Alimentos que combatem a constipação!

06/08/2020

Por Alan Costa

Existem certos alimentos que combatem a constipação, uma condição comum caracterizada por evacuações incomuns. Por outro lado, alguns alimentos ou hábitos alimentares podem agravar constipação ou aumentar o risco de constipação. Embora a constipação possa necessitar de tratamento médico, em alguns casos, a maioria das pessoas pode aliviá-lo, fazendo alterações de estilo de vida e escolhendo a melhor aquilo que você irá consumir.

Alimentos que combatem a constipação

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Alimentos ricos em fibras:

Seguir uma dieta rica em fibras ajuda a proteger contra constipação, de acordo com o Instituto Nacional de saúde (NIH). Consumir de 20 a 35 gramas de fibra por dia pode fazer com que seu sistema digestivo forme fezes moles, e volumosas que são fáceis de evacuar. A academia americana de médicos de família recomenda lentamente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras para evitar inchaço, cólicas e gases.

Alimentos ricos em fibras incluem cereais integrais (como arroz integral, cevada e quinoa), certos vegetais e sementes de frutas (especialmente os secos), linho e leguminosas (como feijão e lentilhas). Aqui estão alguns alimentos específicos com quantidades significativas de fibras que ajudam contra a prisão de ventre:

Feijão branco (9,5 gramas de fibra por ½ xícara)Feijões (8,2 gramas de fibra por ½ xícara)Alcachofras(6,5 gramas por alcachofra)Batata doce(4,8 gramas em uma batata doce média)Peras(4,4 gramas em uma pequena pera)Ervilhas (4,4 g / ½ xícara)Framboesas (4 gramas por ½ xícara)Ameixas (3,8 gramas por ½ xícara)Maçãs (3,3 gramas em uma maçã média)

Pessoas com sensibilidade de glúten devem optar por legumes e frutas, quinua, feijões, lentilhas, nozes, sementes e arroz inteiro e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. A aveia é aceitável sempre que certificadas que estão sem glúten.

Ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber muito líquido. Fluidos ajudam o corpo a digerir a fibra e aliviar a constipação, adicionando volume para as fezes (facilitando os movimentos do intestino). O aconselhável é cerca de oito copos de água por dia.

Alimentos ricos em magnésio:

Há algumas evidências que pouco magnésio no organismo pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo em 2007 com 3,835 mulheres descobriu que aqueles com a menor ingestão de magnésio são os mais propensos a experimentar a constipação.
Homens adultos com idades entre 19 a 30 anos necessitam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto homens com idades entre 31 e mais velhos precisam de até 420 mg. As mulheres adultas de idades entre 19-30 necessitam de 310 mg por dia, e as mulheres entre 31 e, precisam de 320 mg.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação:

amêndoas (80 mg de magnésio)Caju (75 mg de magnésio )Espinafre cozido (75 mg de magnésio por ½ copo)Cereais de trigo triturado (55 mg de magnésio ,dois biscoitos rectangulares)Aveiaenriquecida preparado com água (55 mg de magnésio por copo)Casca de batata cozida (50 mg de magnésio em um meio de batata)Amendoim (50 mg de magnésiopor onça)Lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por ½ copo)Manteiga de amendoim lisa (25 mg de magnésio por colher de sopa)Alimentos para aliviar a constipação:

Reduzir o consumo de refinados e processados de grãos (como arroz branco, pão branco e macarrão branco) e substitui-los por cereais integrais pode aumentar a ingestão de fibra e proteger contra a constipação. Reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura (incluindo sorvete, queijo e carne) também pode reduzir o risco de constipação. Também é importante limitar o consumo de álcool e bebidas que contêm cafeína (como café, chá, refrigerante e bebidas energéticas). Estes alimentos podem causar desidratação, que por sua vez podem provocar constipação.

Quando o alimento deve ser usado para combater a constipação:

Para tratar a constipação eficazmente, é importante combinar uma dieta alta em alimentos ricos em fibras com certas mudanças de estilo de vida (tais como o exercício regular e adequada ingestão de líquidos). Em alguns casos, as pessoas também podem exigir tratamento adicional (tais como ervas laxantes). Se alterações alimentares e estilo de vida não aliviarem a constipação, fale com um especialista sobre outras opções de tratamento.