Quer envelhecer bem? Acelere o passo

23/07/2025

Manter-se ativo está associado a uma diminuição de 30% a 40% no risco de morte por qualquer causa na velhice.

Todo dia surge uma nova pesquisa sobre como envelhecer bem, não é verdade? Mas, se você prestar atenção, verá que os estudos sérios, resultados de pesquisas bem elaboradas, nunca prometem uma fórmula mágica para a longevidade. Aliás, esse blog está sempre reforçando que é preciso se empenhar para aproveitar uma velhice ativa e prazerosa. Hoje, reuni três trabalhos recém-publicados que mostram caminhos para viver bem o nosso terceiro ato, e todos deixam um recado: não é preciso ser “rato de academia” para melhorar a aptidão física.

Manter-se ativo:

Vamos voltar a um dos meus temas favoritos: a atividade física na vida adulta está associada a uma diminuição de 30% a 40% no risco de morte por qualquer causa na velhice – excluindo acidentes, claro. Quem deixa o sedentarismo e começa a se exercitar, ainda que abaixo dos níveis recomendados, colhe benefícios: o risco também cai, ficando entre 20% e 25%. Lembrando: a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada (ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa). No estudo, publicado na revista British Journal of Sports Medicine, foram revisadas 85 pesquisas, divulgadas até abril de 2024, que consolidam essas evidências.

Acelerar o passo:

Fragilidade é uma condição de saúde associada a uma crescente vulnerabilidade, aumentando o risco de quedas, hospitalizações e perda da independência. Há sinais que indicam um estado de fragilidade, tais como perda de peso não intencional; lentidão na marcha; sensação de fraqueza; cansaço persistente; e baixos níveis de atividade física.

Caminhar é uma forma simples e eficaz de melhorar os indicadores de saúde e preservar a independência por um prazo maior, o que leva a uma pergunta: qual seria a velocidade necessária para uma pessoa sentir os benefícios do exercício? A Universidade de Chicago fez as contas e concluiu que o ideal é começar a dar 14 passos por minuto além do ritmo habitual. Comece medindo o número de passos que você costuma dar e, a partir dessa referência, aumente gradualmente o ritmo, até alcançar um nível vigoroso, mas ainda confortável.

Tocar um instrumento:

De acordo com estudo publicado na revista PLOS Biology, um treinamento musical de longa duração pode fortalecer a reserva cognitiva e atenuar os efeitos do declínio mental. A chamada reserva cognitiva funciona como uma espécie de repositório que ajuda a manter a integridade das redes neurais. Pesquisadores da Baycrest Academy for Research and Education (Canadá) e Chinese Academy of Sciences analisaram três grupos por meio de exames de ressonância magnética: 25 músicos idosos; 25 idosos não músicos; e 24 adultos jovens sem experiência musical. Todos foram submetidos a testes de percepção auditiva com sílabas mascaradas por ruídos. O desempenho dos músicos idosos foi semelhante ao do grupo jovem, e superior ao dos idosos não músicos — sugerindo uma proteção neural associada à prática musical.