Como é a 'dieta da Mente', que promete melhorar a saúde cognitiva

15/07/2025

Ela é muito semelhante à dieta mediterrânea, mas enfatiza o consumo de nutrientes que beneficiam o cérebro.

Há muito tempo existem evidências de que o que comemos pode afetar o risco de demência, Alzheimer e declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Mas será que uma dieta específica pode realmente manter o cérebro forte e reduzir o risco de demência? As evidências sugerem que a chamada "dieta da mente" pode.

A dieta Mind (abreviação em inglês para Intervenção Mediterrânea-Dash para Atraso Neurodegenerativo), que pode ser traduzida como "dieta da mente", combina a consagrada dieta mediterrânea com a dieta Dash (abordagem alimentar para combater a hipertensão). Mas também inclui algumas modificações alimentares específicas com base em seus benefícios para a saúde cognitiva.

Tanto a dieta mediterrânea quanto a Dash são baseadas em hábitos alimentares tradicionais de países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.

Ambas enfatizam o consumo de muitos alimentos de origem vegetal (como frutas, legumes, verduras, nozes e sementes), laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) e proteínas magras, como peixe e frango. As duas dietas incluem muito pouca carne vermelha e processada. Mas a dieta Dash coloca uma ênfase maior no consumo de alimentos com baixo teor de sódio, menos açúcar adicionado e menos gordura saturada e trans para reduzir a pressão arterial.

Ambas as dietas são bastante estudadas, e demonstraram ser eficazes na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida — incluindo doenças cardiovasculares e hipertensão. Elas também ajudam a proteger os neurônios do cérebro contra danos e beneficiam a saúde cognitiva.

A "dieta da mente" segue muitos dos princípios básicos de ambas as dietas, mas dá maior ênfase ao consumo de alimentos que contenham nutrientes que promovam a saúde do cérebro e previnam o declínio cognitivo, incluindo:

• flavonoides e polifenóis encontrados em frutas, legumes, chás e chocolate amargo;
• folato encontrado em verduras e legumes;
• ácidos graxos poli-insaturados N-3 encontrados em peixes oleosos, nozes e sementes.

• Vários estudos foram realizados sobre a "dieta da mente", e as evidências dos benefícios desta abordagem alimentar para a saúde do cérebro são bastante convincentes.

  Por exemplo, um estudo perguntou a 906 idosos sobre sua dieta habitual — atribuindo a eles uma "pontuação Mind (ou da mente)" com base no número de alimentos e nutrientes que eles consumiam regularmente e que estão associados a um menor risco de demência. Os pesquisadores descobriram uma relação entre as pessoas que tinham uma pontuação mais alta na "dieta da mente" e um declínio cognitivo mais lento, quando foram acompanhadas quase cinco anos depois.

  Outro estudo com 581 participantes constatou que as pessoas que seguiram rigorosamente a "dieta da mente" ou a dieta mediterrânea por pelo menos uma década, apresentaram menos sinais de placas amiloides no cérebro quando examinadas post-mortem. As placas amiloides são uma das principais características do Alzheimer. A maior ingestão de verduras pareceu ser o componente alimentar mais importante.

  Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre a "dieta da mente" também encontrou uma associação positiva entre a adesão à "dieta da mente" e o desempenho e a função cognitiva em idosos. Um artigo incluído na revisão chegou a mostrar uma redução de 53% no risco de Alzheimer naqueles que adotaram a dieta.

• É importante observar que a maior parte desta pesquisa é baseada em estudos observacionais e questionários de frequência alimentar, que apresentam suas limitações devido à confiabilidade e ao viés dos participantes.

  Apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído na revisão. Ele constatou que as mulheres que foram aleatoriamente designadas para seguir a "dieta da mente", em vez de uma dieta de controle por um curto período de tempo, apresentaram uma leve melhora na memória e na atenção.

  As pesquisas nesta área estão em andamento — então esperamos que, em breve, tenhamos uma melhor compreensão dos benefícios da dieta, e saibamos exatamente por que ela é tão benéfica.

   

  Cuidado com a alimentação

   

  As diretrizes de saúde pública do Reino Unido recomendam que as pessoas adotem uma dieta balanceada para manter uma boa saúde geral. No entanto, a "dieta da mente" oferece uma abordagem mais específica para aqueles que desejam cuidar da saúde cognitiva.

  Enquanto as diretrizes de saúde pública incentivam as pessoas a comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes diariamente, a "dieta da mente" recomenda optar por verduras e hortaliças verdes (como espinafre e kale) e frutas vermelhas por conta dos benefícios cognitivos.

  Da mesma forma, enquanto as diretrizes do Reino Unido dizem para escolher gorduras insaturadas em vez de saturadas, a "dieta da mente" recomenda explicitamente que essas gorduras sejam provenientes do azeite de oliva. Isso se deve aos potenciais efeitos neuroprotetores das gorduras encontradas no azeite de oliva.

• Se você deseja proteger sua função cognitiva à medida que envelhece, aqui estão algumas pequenas trocas simples que você pode fazer diariamente para seguir mais de perto a "dieta da mente":

   

• reforce suas refeições salpicando nozes e sementes em cereais, saladas ou iogurtes para aumentar as fibras e as gorduras saudáveis;
• coma uma variedade de frutas, legumes e verduras, buscando preencher metade do seu prato com esses alimentos;
• alimentos enlatados e congelados são tão ricos em nutrientes quanto frutas e legumes frescos;

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  Essas pequenas mudanças podem ter um impacto significativo na sua saúde geral — inclusive na saúde do seu cérebro. Com cada vez mais evidências que vinculam a dieta à função cognitiva, até mesmo pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem ajudar a proteger a mente à medida que você envelhece.

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• *Aisling Pigott é professora de nutrição da Universidade Metropolitana de Cardiff, no País de Gales. Sophie Davies é professora de nutrição da Faculdade de Esporte e Ciências da Saúde de Cardiff, da Universidade Metropolitana de Cardiff. Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).

  asse ou use a air fryer para preparar legumes e carnes, em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura;
• opte por gorduras e óleos poli-insaturados em saladas e molhos — como o azeite de oliva;
• incremente a carne ou alternativas à carne com leguminosas, como grão-de-bico ou feijão. Esses ingredientes podem ser facilmente adicionados a pratos como espaguete à bolonhesa, chili ou curry;
• use salmão ou sardinha enlatados em saladas ou como fontes de proteína no planejamento de refeições.