A fibra é a nova proteína; entenda o que ela pode fazer pelo seu intestino

27/01/2026

A importância da fibra ganha um papel fundamental com o foco voltado para o eixo intestino-cérebro

Todo mundo conhece a importância de consumir a quantidade necessária de proteína. Com o foco na longevidade, o treinamento se tornou um dos principais eixos de cuidado e bem-estar e, associado à nossa forma de nos exercitar, sobretudo o treino de força, a capacidade de recuperação do nosso corpo passa por uma ingestão adequada de proteínas, que ainda nos ajudam a sentir mais saciedade.

Mas, como era de se esperar, o seu corpo precisa de algo mais do que proteína para funcionar bem e, nesse sentido, o foco volta a se colocar na importância de ingerir a quantidade necessária de fibra. E não apenas pela ajuda para um bom funcionamento intestinal, mas pela relação que existe entre o intestino, o cérebro e a pele.

Especialistas:

Isabel Viña: médica especialista em hormônios, diretora médico-científica do IVB Wellness Lab e autora de Pon tus hormonas a funcionar (ed. Grijalbo).

Ana I. Ortiz: diretora da Área de Saúde da Farmasierra, empresa farmacêutica espanhola especializada em medicamentos e suplementos alimentares.

Aurora Intelligent Nutrition (AIN): empresa especializada em soluções nutricionais funcionais e suplementos alimentares personalizados.

O que é a fibra?

Como explica Viña, que acaba de lançar FiberTotal, um suplemento de fibra solúvel prebiótica, “a fibra é um componente dietético presente em alimentos de origem vegetal que inclui substâncias que não podem ser digeridas e absorvidas diretamente pelo organismo, mas que têm funções benéficas para a nossa saúde intestinal, metabólica e no controle do apetite.” Entre os tipos de fibra mais destacados estão: lignina, celulose, hemicelulose, pectinas, mucilagens e gomas.

Funções da fibra

Antes de falar sobre as funções que a fibra tem no nosso organismo, é preciso saber que existem dois tipos de fibra, e cada uma cumpre um papel diferente.

Fibra solúvel:

“Dissolve-se em água formando uma espécie de gel e costuma fermentar, em maior ou menor grau, no cólon, servindo como ‘alimento’ para as bactérias intestinais”, explica Viña. “Dentro da fibra solúvel, a fibra fermentável prebiótica é aquela que é utilizada (fermentada) seletivamente pelos micro-organismos intestinais benéficos do nosso organismo, como as bifidobactérias ou a Akkermansia muciniphila, conferindo um benefício para a nossa saúde.”

Atenção! Nem todas as fibras fermentáveis são prebióticas. Ser fermentável “significa que as bactérias podem usar essa fibra como alimento”, mas isso não quer dizer que tenha efeitos benéficos para a nossa saúde. “Fermentável é como dizer que algo é comestível. Prebiótico é como dizer que é nutritivo e benéfico para você.”

Benefícios da fibra solúvel fermentável, explicados por Isabel Viña:

Função trófica: sobre as células do aparelho digestivo, como enterócitos e células endoteliais, ao aumentar os níveis de GLP-2, um peptídeo, favorecendo a manutenção da permeabilidade e melhorando o fluxo sanguíneo intestinal.

Efeito bifidogênico: estimula o crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias e Lactobacillus.

Estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): a fibra prebiótica é fermentada no cólon pelas nossas bactérias intestinais, dando origem aos AGCC butirato, acetato e propionato. Esses AGCC têm inúmeros benefícios: reduzem o açúcar no sangue, a gordura intra-hepática e exercem efeito saciante; têm efeito anti-inflamatório; melhoram a permeabilidade intestinal; regulam o metabolismo dos ácidos biliares, melhorando o metabolismo da insulina, o metabolismo hepático do colesterol e da glicose.

Fibra insolúvel:

“Não se dissolve em água e, por isso, contribui para aumentar o volume das fezes, favorecendo, desde que estejamos adequadamente hidratados, o trânsito intestinal. Boas fontes incluem cereais integrais, oleaginosas, sementes e a casca de muitas frutas e verduras.”

Quanta fibra é preciso consumir por dia?

Organizações internacionais recomendam de 25-25 gramas de ingestão diária. “Um desajuste preocupante em um contexto marcado pela globesity, termo da Organização Mundial da Saúde para descrever a epidemia global de obesidade, e pelo aumento de transtornos metabólicos e cardiovasculares associados a décadas de superalimentação e desequilíbrios nutricionais. A forma mais eficaz de cobrir essa lacuna não passa apenas por comer mais vegetais, mas por combinar alimentos reais com fibras solúveis fermentáveis de nova geração, que permitem elevar a ingestão diária e ativar benefícios metabólicos adicionais”, explica Antonio Alcaide, diretor técnico da AIN.

Psicobióticos: a fibra como moduladora emocional

A fibra não é apenas algo que nos ajuda com o trato intestinal, como se pensava até agora. As pesquisas mais recentes colocam a fibra no centro do eixo intestino-cérebro. Os psicobióticos, portanto, são “probióticos específicos que influenciam o eixo intestino-cérebro, um canal de comunicação bidirecional que conecta a microbiota intestinal ao cérebro por meio de neurotransmissores, hormônios e do sistema imunológico”, explica a doutora Ana I. Ortiz. “Sua influência se traduz na regulação da resposta ao estresse, na melhora do estado de humor e da função cognitiva.” Como complementam desde a AIN, “ao nutrir seletivamente as bactérias benéficas, modulam-se neurotransmissores e AGCC relacionados ao bem-estar emocional.”

“Os estudos apontam associações entre uma maior ingestão de fibra e um melhor estado de humor, menor risco de sintomas depressivos, menor inflamação sistêmica e maior diversidade microbiana. Assim, fibras como os GOS, a PHGG, os prebióticos seletivos ou certas fibras vegetais psicobióticas começam a se consolidar como ingredientes-chave na saúde mental a partir da nutrição.”

Quais alimentos são mais ricos em fibra

A doutora Isabel Viña compartilha um resumo dos alimentos ricos em fibra por porção habitualmente consumida:

• 200 g de lentilhas/grão-de-bico cozidos equivalem a 9 g de fibra.
• 100 g de framboesas equivalem a 5 g de fibra.
• Meio abacate equivale a 5 g de fibra.
• 1 colher de sopa de sementes de chia equivale a 5 g de fibra.
• 1 colher de sopa de levedura nutricional equivale a 4,6 g de fibra.
• 1 maçã equivale a 4,5 g de fibra.
• 150 g de quinoa cozida equivalem a 4,5 g de fibra.
• 150 g de brócolis equivalem a 4,5 g de fibra.
• 40 g de flocos de aveia equivalem a 4 g de fibra.
• 20–25 amêndoas equivalem a 4 g de fibra.
• 150 g de espinafre cru equivalem a 3,6 g de fibra.
• 1 banana inteira equivale a 3 g de fibra.